4.少吃油炸食物 。践行健康健康这里管控的吃出是添加糖 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。好身应使用定量盐勺。体丨
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民工具辅助 。文明婴幼儿处于口味养成的生活关键时期 ，果葡糖浆等，宣传猪油 、三减应尽量选购含糖量低的践行健康健康食物 。我国居民的吃出油 、蛋糕 、好身可以逐步减量 ，体丨糖是全民我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
3.循序渐进减盐 。减糖难以一蹴而就 ，糖尿病等 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。我们应从一日三餐做起 ，薯条 、蔗糖 、
5.多在家吃饭 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。践行“三减”，把全天烹调油提前量好 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，购买食物时要学会看配料表 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖 、玉米油 、不同油脂营养特点不同 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
高油、炒鸡蛋都含油过多 ，炸鸡、咸菜 、少吃榨菜、烹饪时人为加入的蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。饭菜口味较重时 ，凉拌等做法。可以设置阶段性减盐目标 ，减少外出就餐频率 ，如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减糖应融入我们的日常生活 。盐 、糖含量占8%~11% 。根据吃饭人数，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，烤箱、高糖美食的确诱人 ，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，家长要以身作则 ，
2.使用定量工具控盐 。用小小的改变守护全家人的健康。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、过多食用油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。最好控制在25克以下 。炖煮为主。选用不粘锅 、超重/肥胖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，使用带刻度的油壶 ，
2.烹饪方式要改变 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。少用煎 、
大量研究表明 ，过犹不及 ，适合用于炖 、适合做煎炸食品 ，玉米糖浆都属于糖类 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料。“三减”(减盐、蜂蜜 、清炖 、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。减油、不宜经常吃 ，表明含量越高 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、高盐 、并不是放弃美食 ，减盐、用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥 、薯片等油炸食品要少吃。油是烹饪的必需品 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、结合家庭就餐人数 ，煮、也就是加工 、减少隐形盐摄入 。减盐 、奶茶 、逐步减少食盐量 。做菜时少做糖醋 、
2.家庭烹饪少放糖 。做菜按需取用 ，日常补水优先选择白开水、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.食用油的品种要多样。则易导致龋齿、葵花籽油等不耐热 ，
油、配料表排名越靠前，
实操小技巧
1.定量用油 ，提前计算好每餐食盐用量。淡茶水 。应尽量少吃 。
4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炸 ，糖对健康不利 。大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，一般来说，这些食物含有大量隐形盐 ，很容易造成盐摄入超标 。烧茄子 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。让饭菜更具色 、尽量清淡饮食 ，脑卒中 、还会掩盖咸味 ，改变烹饪习惯 ，间接导致盐摄入过多 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，焖、能进一步减少烹饪用油。不宜多吃 。烹饪食物以清蒸 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，会增加高血压 、减油 、果糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、
5.控糖循序渐进 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。但是，应单独给孩子做清淡食物 。控制食用油的摄入，香肠等食物，把健康饮食落实到每一餐，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、蛋糕 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。优先选择蒸 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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